Как подготовиться к марафону: советы опытных спортсменов | Агентство профессиональных новостей - AIPN.KZ | Агентство профессиональных новостей (АПН)

Как подготовиться к марафону: советы опытных спортсменов

2499
7 минут
Как подготовиться к марафону: советы опытных спортсменов

Уже совсем скоро, 14 июля, в Алматы стартует очередной марафон – Kosmos UpHill. На этот раз в программу спортивных состязаний включили не только бег, но и езду на велосипедах.

Дистанция: 12 км с набором высоты 1 700 метров.

Место проведения: Алматы, Большое Алматинское ущелье, Космостанция БАО.

Одновременный старт для велосипедистов и бегунов с набором высоты 1 700 метров по самой высокогорной дороге Казахстана. Бегуны двигаются по тропам, а велосипедисты едут по заасфальтированной дороге.

В преддверии этого большого старта корреспондент АПН попросил поделиться полезными рекомендациями 26-летнего казахстанца Данияра Аубекерова, который дебютировал в одном из сложнейших трехдневных марафонов (ультра-триатлонов) в мире – триатлоне Ultraman. Который включает 10 километров плавания, 420 километров езды на велосипеде и 84 километра бега.

Данияр Аубекеров

Данияр Аубекеров после окончания 134 лицея выучился на программиста-математика в США. До лета нынешнего года он жил в Бостоне и недавно вернулся в Казахстан.

Как рассказывает наш герой, в его планы никогда не входили занятия спортом. После окончания лицея он уехал в Канаду и продолжил свое обучение там. Вернувшись в Казахстан и проработал тренером олимпиадной математики. Данияр вновь поехал в США и спустя три года получил образование математика-программиста в США. Работал в престижных американских компаниях.

Спорт пришел в жизнь Данияра пару лет назад с обычной утренней пробежкой. Через непродолжительное время наш собеседник осознал, что просто бег не приносит желаемых результатов, а лишь изнуряет его. Тогда он понял, что в спорте, как и в математике, нужен точный расчет.

В июле Данияр Аубекеров запустил среди казахстанцев уникальный челлендж и сам активно в него включился.Его цель 30 дней без перерывов и выходных выполнять по половинке IronMan каждый день(включает в себя прохождение таких дистанций как 1.9км плавание, 90км велоспорт и 21.1 км бег подряд). В этом 30-дневном испытании на выносливость Данияр бросил вызов самому себе и другим.

Данияр Аубекеров

Всего два года назад Данияр был новичком в спорте, а сегодня уже объявляет о своем новом спортивном проекте. Его цель – пройти «полужелезную» дистанцию (1,9 км плавания, 21,1 км бега и 90 км велотренажера без перерывов).

«Я знаю, что могу вдохновить людей, показав, что спорт – это для всех, неважно, занимаешься ли ты спортом каждый день или делаешь это впервые», – говорит Данияр.

Этот проект стал возможным благодаря уникальному подходу к тренировкам и высокой выносливости нашего героя. По словам Данияра, при этом он не собирается делать марафоны образом жизни.

«Скорее, есть желание связать себя со спортом. И неважно, чему отдать предпочтение: бегу, плаванию или, например стрельбе из лука. Для меня главное – быть активным, особенно когда я вижу свои успехи в триатлоне, – отметил собеседник. – В мире столько всего, что хочется попробовать и теннис, и кроссфит, и бег с препятствиями. Очень много направлений, которые могут быть мне интересны.

Ко всем соревнованиям, в том числе и к триатлону Ultraman, я готовился самостоятельно. Читал специальную литературу. Очень многое зависит от тебя самого. Даже если у тебя есть тренер, он все равно никогда до конца не поймет, как ты себя чувствуешь.

Еще и поэтому важно самому хотя бы немного погружаться в процесс и понимать, почему в том или ином упражнении нужно делать именно такие интервалы, почему нужно там по 400 метров ускоряться и так далее.

Наверное, я бы советовал больше изучать, больше читать, экспериментировать со своим телом и силой воли. Вся моя спортивная карьера построена на экспериментах. К примеру, у меня веганское питание, я бегаю босиком, соблюдаю план тренировок. В спорте, как и во всем в жизни, нужен план.

Я изучаю международный опыт, смотрю, как готовятся к марафонам норвежцы и японцы. Много экспериментирую. Я заметил, что в Казахстане люди придерживаются какого-то одного подхода, очень часто боятся пробовать что-то новое», – отмечает спортсмен.

Что можно и чего нельзя делать до и после марафона

«Я большой пропагандист здорового образа жизни и твердо убежден, что полноценный сон и правильное питание – это 95% твоего успеха и лишь 5% заложены в твоей тренировке.

То есть без правильного сна и правильного питания все твои тренировки пройдут впустую. Например, ты два часа потренировался, но плохо спал, не поел протеина – значит, все усилия впустую. И, может быть, твои мышцы не восстанавливаются, а наоборот, рвутся, и тебе становится хуже от таких тренировок.

Поэтому я бы сказал про две вещи. Первое – планируйте сон. Я многим говорю: «Если вы готовитесь к старту в 7 утра, значит, вам нужно проснуться хотя бы в 5 утра».

Это значит, что вам нужно заранее спланировать всю свою неделю, чтобы как следует подготовиться. Потому что люди часто говорят: «Я не могу лечь спать в 7 вечера». Здесь важно понять, что так сразу никто не сможет, поэтому нужно заранее планировать свой график сна. Обычно я готовлюсь за неделю до соревнований. То есть сначала вы ложитесь в 10 вечера, на следующий день сдвигаете время на 30 минут и так далее. Если вы серьезно настроены на результат, спланируйте свой сон заранее», – пояснил Данияр.

Как восстановиться и что делать до и после

«Что касается питания, тут нужен индивидуальный подход. Как чувствуете свой организм, так и питайтесь. Главное – изучайте, как работает углеводная загрузка, почему организму в такой период нужны именно углеводы. Нужно понять, как тренировать организм, чтобы он более рационально использовал углеводы, нежели жиры.

И самое главное – после любой тренировки в течение получаса обязательно нужно съесть протеин. Информацию о его оптимальном количестве легко найти в интернете. Самое важное: если у организма недостаточно белка, у него не будет строительного материала для восстановления мышц. Поэтому протеин сразу поле тренировок и марафонов – это 100-процентное спасение для организма», – отметил марафонец.

Чего не стоит делать

«Это тоже больше на собственное усмотрение, но я скептически отношусь к тому, когда люди говорят: вот, мол, мы столько времени готовились к марафону, нужно себя побаловать, и идут сразу после забегов, к примеру, пить пиво, есть пиццу.

Я к этому отношусь так: лучшее, что можно сделать для своего организма после забега – это не идти на вечеринку, а, наоборот, восполнить водные запасы, пить много воды и придерживаться правильного питания, хотя бы несколько дней. И вот когда организм уже физически отдохнет, можно поощрить себя какими-нибудь вкусностями, сладостями, даже выпить пива, если уж очень хочется.

Но чего я крайне не рекомендую, так это в первый день после соревнований пускаться во все тяжкие. В первую очередь нужно позаботиться о своем физическом здоровье, а потом уже о ментальном», – убежден Данияр Аубекеров.

Также своими рекомендациями поделился спортсмен, тренер бегового клуба HomeRun в Алматы Педро Визуэтэ Кастро (Vizuete Pedro).

Педро Визуэтэ Кастро

Педро Визуэтэ Кастро порекомендовал спортсменам-любителям перед соревнованиями не питаться в сомнительных местах и категорически отказаться от плотного позднего ужина в ночь перед стартом. Также желательно придерживаться правильного и сбалансированного питания хотя бы за неделю до соревнований. И ни в коем случае не употреблять в пищу непривычные для вашего организма продукты.

Одежда и обувь

Нежелательно надевать в день забега новую обувь, потому что можно натереть ноги, и это скажется на вашем настроении и на результате. Всю экипировку желательно тестировать заранее.

Что касается футболки: здесь тоже важно учесть состав материала. Желательно, чтобы ваша форма была сшита из хлопковой ткани – в ней тело будет дышать.

Чего делать нельзя

Нельзя с самых первых минут набирать максимальную скорость. Нежелательно начинать забег со слишком быстрого старта. Силы нужно распределять ровно по маршруту, изучить все подъемы и спуски местности и, конечно, заранее узнать о расположении точек пунктов питания.

Важно заранее изучить маршрут, стартовую и финишные точки, ознакомиться с санитарными точками, чтобы на месте не терять драгоценное время.

Следует выяснить, будет ли камера хранения и где она находится. Обычно все дополнительные важные моменты прописываются в памятке, которую организаторы выдают перед стартом.


Соблюдать общие правила приличия

Быть вежливыми, стараться не мешать другим, если вы хотите сделать фото или видео.

Также желательно не использовать наушники, чтобы вы могли услышать происходящее вокруг, потому что организаторы могут объявлять какую-то важную информацию. И еще: если нужно зашнуровать обувь или поправить свою экипировку, нужно отойти в сторону.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...