Как подготовиться к ЕНТ без стресса? Советы психолога

Любой экзамен – это встряска для организма. Тревожное состояние, в котором находятся дети перед экзаменом, передается и их родителям. Как пройти это сложное испытание без нервных срывов, рассказала психолог.

Каким будет ЕНТ-2024?

В этом году Единое национальное тестирование казахстанские абитуриенты сдают в несколько этапов. Также будущим студентам предоставляется возможность принять участие в конкурсе для присуждения грантов с лучшим результатом.

Важно учесть, что абитуриенты сами выбирают дату, время и место тестирования во время регистрации на ЕНТ.

Прием заявок уже завершен. Тестирование стартовало 16 мая и продлится до 5 июля.

В связи с режимом ЧС в шести регионах (Акмолинская, Актюбинская, Атырауская, Западно-Казахстанская, Костанайская, Северо-Казахстанская области) тестирование пройдет с 25 мая по 12 июля.

Стресс отражается по-разному

Главная задача родителей и близких в такой ответственный для детей период - постараться создать благоприятные условия для занятий, позаботиться о выпускнике, оказать ему поддержку. Психолог Татьяна Остапенко поделилась рекомендациями по снижению тревожности.

По словам психолога, различают два типа людей, которым предстоит сдача экзамена. К первому типу относятся те, кто совершенно спокоен (внешне), а ко второму – те, кого настигает паника.

Остапенко объяснила, почему кого-то трясет, а у кого-то железные нервы. По ее словам, наша нервная система делится на сильную и слабую, это не плохо и не хорошо, это всего лишь разница в типе реагирования в сложных, стрессовых ситуациях.

психолог Татьяна Остапенко

«Люди с сильной нервной системой во время стресса мобилизуются, собираются и выполняют свою задачу. Но силы на ее выполнение они берут как бы из будущего, авансом. Поэтому после выполнения работы в стрессовых условиях у них часто случается упадок сил. Например, у некоторых может случиться истерика, это как возможность отреагировать на не потраченную энергию.

Другие же, со слабой нервной системой, тратят свои силы уже в процессе подготовки к экзамену и приходят на него практически на нуле.

Так как наша нервная система реагирует на стресс чаще всего двумя способами – «беги или умри», люди впадают в панику и как бы «умирают» психологически или чувствуют себя на грани этого», - говорит специалист.

Психолог дала детям ряд несложных рекомендаций, как сохранить силы и остаться энергичными:

Подготовьте свое рабочее место. Все нужное оставьте под рукой, все отвлекающее желательно убрать подальше.
Продумайте порядок подготовки к экзаменам. Составьте план, в котором определите объем материала для ежедневных занятий с учетом имеющегося на подготовку к экзамену времени.
Если знаете свой хронотип, например «сова» вы или «жаворонок», то в зависимости от этого максимально загрузите утренние («жаворонок») или вечерние («сова») часы.
Удобнее сначала повторить то, что знаете, а потом учить трудное. Тогда у вас будет больше времени на запоминание и понимание сложного материала.
Обязательно следует чередовать работу и отдых! Отдых лучше совместить с прогулкой или спортом.
При подготовке полезно составлять схемы, таблицы, планы ответов и писать шпаргалки (разумеется, не для использования на тестировании).
Никогда не надо стараться выучить весь материал наизусть. Важно понять его, поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях и понятиях.
Перед устными экзаменами ответы на наиболее трудные для вас вопросы хорошо бы проговаривать вслух.
Не забывайте пить много жидкости. Вода помогает организму вывести гормоны стресса.

Как избежать нервных срывов?

Что же делать тем, кто впадает в панику при малейшем намеке на стресс?

Родителям нужно обратить внимание на себя. Вам важно научиться держать свою тревогу под контролем. Проще всего это сделать с помощью дыхания. Именно учащенное дыхание становится первым внешним признаком нашей тревоги (то, что заметно другим).

Оказываясь в тревожном состоянии, наше тело вырабатывает гормоны стресса. Одним из них является кортизол.

Достигая внутренних органов, гормоны стресса дают им команду «быть готовыми к атаке». Сердце начинает учащенно биться и усиленно гонять кровь, чтобы мозг мог получить дополнительную порцию кислорода и активнее работал. Но так как тип вашей нервной системы реагирует по-другому, мозг все свои силы направляет на выживание. Именно поэтому, даже если вы все выучили, во время экзамена ничего не вспоминается.

Психолог советует в таких ситуациях восстановить дыхание, тем самым показать мозгу, что сейчас безопасно и тревога была ложная.

Для кого-то достаточно просто глубоко дышать. Кому-то нужны визуальные подсказки. Татьяна Остапенко предлагает некоторые упражнения, которые помогут справиться со стрессом.

Есть способ «подышать по квадрату». Вдох-задержка-выдох-задержка-вдох и так далее. Или на счет «четыре-восемь»: вдыхаем, считая до четырех, выдыхаем, считая до восьми. Таким образом, выдох в два раза длиннее, чем вдох. Попробуйте оба варианта и выберите тот, что вам больше подходит.

Если на экзамене у вас случилась паническая атака, то поможет способ «заземление 5-4-3-2-1»:

5. Оглядитесь и найдите пять предметов вокруг себя. Назовите их.

4. Прислушайтесь к своему телу и назовите четыре ощущения. Например, мои стопы теплые, я ощущаю стул, на котором сижу.

3. Услышьте три разных звука. Например, шум в коридоре или за окном, соседей по кабинету.

2. Принюхайтесь и назовите два запаха.

1. Попробуйте что-то на вкус. Вода или жевательная резинка тоже подойдут.

Эти нехитрые действия вернут вас в состояние «здесь и сейчас» и дадут возможность продолжить тревогу без последствий.

Лайфхак для тех, кто пишет тест

Сосредоточьтесь! После выполнения предварительной части тестирования (заполнение бланков), когда вы прояснили все непонятные для себя моменты, постарайтесь сосредоточиться и забыть об окружающих. Для вас в этот момент должны существовать только текст заданий и часы.

Начните с легкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь. Тогда вы успокоитесь, голова начнет работать более ясно и четко, и вы войдете в рабочий ритм.

Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помните, что в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми вы обязательно справитесь.

Читайте задание до конца! Думайте только о текущем задании! Когда вы видите новое задание, забудьте все, что было в предыдущем.

Исключайте! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.

Запланируйте два круга! Рассчитайте время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда вы успеете набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно можете вернуться и подумать над трудными, которые вам пришлось пропустить («второй круг»).

Проверяйте! Оставьте время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Угадывайте! Если вы не уверены в выборе ответа, но интуитивно можете предпочесть какой-то ответ другим, то доверьтесь интуиции!

По словам психолога, эти советы подходят и детям, и взрослым, если придется проходить аттестацию.